Sokszor fordul elő, hogy a bemelegítésre és a nyújtásokra „tudjuk le gyorsan!” felkiáltással alig három percet szánunk. Vagy azért, mert nincs kedvünk – vagy azért, mert nem is tudjuk, hogy mikor milyen gyakorlatot lenne érdemes végeznünk. Ratinland Zsófia, az Alpokalja SK tájfutója, egyben a Testnevelési Egyetem végzős mesterszakos hallgatója a dinamikus nyújtás és az SMR hengerrel végzett bemelegítés hatásait vizsgálta szakdolgozatában. Kutatási eredményeiből írt egy praktikus tanácsokkal is megfűszerezett cikket honlapunkra.

A következőkben olvashattok néhány tippet a bemelegítéssel kapcsolatban. Miért és hogyan is csináljuk?

Általában minden edzés vagy verseny előtt szoktunk kocogni bemelegítésként, de vajon tudjuk, hogy miért?

• Fokozzuk a testhőmérsékletet, ez segíti az izom oxigénfelvételét, és elkerüljük a korai savasodást.
• Felgyorsítsuk a keringésünket, hogy minél gyorsabban tudja a friss, tápanyag- és oxigéndús vért az izmokhoz szállítani, és a bomlástermékeket eltávolítani onnan, ezáltal friss marad a lábunk.

Néha egy kis gimnasztikára is jut idő a rajt előtt. Tudjuk, hogy ez miért fontos?

A dinamikus nyújtó és bemelegítő gyakorlatokkal felébresztjük, aktiváljuk azokat az izomrostokat, amiket verseny vagy edzés alatt használunk. Minél több ilyen izomrostot „kapcsolunk be” bemelegítésnél, annál nagyobb erőt tudunk majd kifejteni a lábainkkal futás során.

Vannak, akik nyújtanak rajt előtt…

Ha elmarad a levezetés, a verseny vagy edzés utáni regeneráció, a következő futás alkalmával merevnek, feszesnek érezzük a lábainkat. Sokszor jólesik nekik egy kis nyújtás… Akkor rajt előtt miért ne?

Mit jelent a nyújtás? Milyen típusai vannak?

A nyújtás az izmok és egyéb szövetek flexibilitásának, mobilitásának megtartása vagy növelése céljából végzett tevékenység. Az ízületi mozgástartomány növelését vagy megtartását tudjuk vele elérni. Izmaink a futás során rövidülnek. Minden összehúzódás után el kell, hogy ernyedjenek ahhoz, hogy újra össze tudjon húzódni. Hosszú igénybevétel esetén már nem minden összehúzódás után tudnak teljesen ellazulni, ugyanis az izommunka során az izom ellazításához is energiára van szükség. Ezért kell nyújtanunk… De vajon mikor, és hogyan?

Mit jelent a statikus nyújtás, és milyen hatása van?

A statikus nyújtás az, amikor egy mozdulatot elviszünk a mozgáspálya végéig, és a pozíciót kitartjuk 20-40mp-en keresztül.

A statikus nyújtás

• az izmokat és az ízület körüli szöveteket ellazítja;
• ezáltal viszont instabilitást hoz létre, és ha ez után edzünk, könnyebben sérülünk meg;
• ráadásul csökkenti az erőkifejtést, és lassítja a reakciót.

Fontos tehát, hogy statikus nyújtást csak verseny/edzés után végezünk, bemelegítéskor ne!

Ezzel szemben mit jelent dinamikusan nyújtani?

A nyújtó pozíciót néhány másodpercig tartjuk ki, és sokszor ismételjük. A dinamikus nyújtás segíti, növeli az izom erőkifejtését. Ezt alkalmazhatjuk bemelegítéskor, hogy izmaink ne egy rövidült állapotban vágjanak neki a megmérettetésnek.

Manapság egyre elterjedtebb az SMR henger használata bemelegítésnél. Vajon ez jó? Mit csinál az izmainkkal?

Először is, mi is az az SMR?

SMR = Self Myofascialis Release. Ezt hívjuk a hétköznapokban nemes egyszerűséggel „hengerezés”-nek. Na de mit jelent a szó valójában?

• Self – önmagunkon, saját magunkon végezzük,
• Myofascialis – ez már nehezebb kérdés, de ha ezt is tovább bontjuk, talán segít: myo = izom. És akkor maradt a fascia és a release… No meg egyben az egész. Nem is gondoltuk volna, milyen bonyolult dolgot végzünk, mikor „hengerezünk”.
• Ha beírjuk a Release szót a fordítóba, ilyen szavakat dob ki: kioldás, enyhítés, kiengedés, felszabadítás… Ebből már sejthetünk valamit, hogy az izom valamiféle lazítását végezzük magunkon a hengerrel.

Na de akkor mi az a fascia?

A fascia egy kötőszöveti hálózat, mely borítja és összekapcsolja az izmokat egymással és egyéb szerveinkkel, valamint a csontvázzal. Elasztin és kollagén rostokból áll. A rostok zselatinba ágyazva helyezkednek el, ez lehetővé teszi azok mobilitását, elmozdulását. Három fő rétege van, az izmokat a legbelső, mély rétege fedi. Egészséges állapotban ez a fascia puha és hajlékony, lehetővé téve az izomrostok összehúzódását és hatékony megnyúlását. A fascia és az izom együtt alkotja a myofasciális rendszert.

A myofascialis release technika a fascia fokozott stimulációjával járó biomechanikai, idegi, reflexes elemeket is tartalmazó lazító technika. Célja a mély fasciarétegek felszabadítása, mely során a fascia izmos rugalmas elemeit megnyújtjuk, ezzel segítve az izom munkáját, ugyanis az izmokat feszesen körülvevő fasciaburok korlátozhatja azt.

Az SMR is egy fajtája ennek a myofasciális release technikának. Milyen hatásai vannak?

Helyreállítja az izomegyensúlyt, fokozza az ízületi mozgástartományt, csökkenti az izom fájdalmat, az ízület terhelését, mérsékli az izomtónust, fokozza az izom-ín nyújthatóságot, fenntartja a normál funkcionális izomhosszt.

A technika alkalmazása során az érintett területen a bőr kipirul, a hőmérséklete növekszik, lüktetés, remegés figyelhető meg, ezen kívül szívfrekvencia vagy légzésfrekvencia fokozása is kísérheti. A „kezelés” fájdalommal járhat, ami a szövetek megnyúlásából származik. A myofascialis release technika előtt víz ivásával segíthetjük a szövetekből a toxinok felszabadulását és kijutását.

Hogyan érdemes tehát bemelegíteni? Mit mond a szakirodalom?

Egyes kutatások szerint az SMR henger használata edzés előtt nincs hatással a későbbi erőkifejtésre, teljesítményre. Van, akik szerint egyenesen nem ajánlott fokozott ideg-izom aktivitást igénylő tevékenység (ilyen például egy sprintfutás, résztávos edzés, de az erdei talajon való futást is sorolhatjuk ide, a sok stabilizáló/korrekciós mozdulat miatt) előtt alkalmazni, mert ahelyett, hogy megfelelő tónusba hozná, aktivizálná az izmokat, ellazítja azokat, így kisebb erőkifejtésre lesznek képesek.

Vannak, akik a dinamikus nyújtás hatását vetették össze a statikus nyújtással bemelegítés során. Ők azt találták, hogy a statikus nyújtás egyértelműen rontja a teljesítményt és az erőt 5-30%-kal, lassítja azt a folyamatot, ahogy az izom parancsot kap az agyból, akár a nyújtás után 2 órával is, tehát lassabban fogunk tudni reagálni az egyenetlen és váratlan talajviszonyokra, irányváltásokra. A dinamikus nyújtásnál azonban teljesítmény- és erőnövekedést figyeltek meg. Ezt azzal magyarázhatjuk, hogy a dinamikus bemelegítő mozdulatok során sikerül aktiválnunk, felébresztenünk azokat az izomrostokat, amelyekkel később dolgozni szeretnénk, és minél több kis izomrostot sikerül így aktiválnunk, annál nagyobb erőt tudunk majd kifejteni.

Akik a dinamikus nyújtást vizsgálták meg bemelegítés során önmagában, illetve az SMR hengerrel együtt alkalmazva, azt találták, hogy a dinamikus nyújtással önmagában nem történt jelentős teljesítményváltozás, nem ugrottak nagyobbat, nem futottak gyorsabban a sprintteszteken a sportolók, azonban a dinamikus nyújtást az SMR hengerezéssel együtt alkalmazva jobban teljesítettek az erőteszteken.

Kyle Stull amerikai szakember állítása szerint az SMR teljesítménynövelő hatása abban rejlik, hogy optimalizálja az izmok hosszát, ugyanis azok igénybevétel során rövidülnek, és ha ebben a rövidült állapotban maradnak, legközelebb kisebb erőkifejtésre lesznek képesek, valamint ha például az ízület egyik oldalán lévő izmot használjuk jobban, és az rövidül, akkor az ízület „normál állása” megváltozik, és terhelése sem lesz optimális.

Ilyen például, amikor a futás során a térd hajlító izmai rövidülnek, és ez miatt nem tudod nyújtott térddel bekötni a cipőfűződ. Edzéselmélettel foglalkozó szakemberek szerint a nyújtásból származó megfelelő mennyiségű izomlazaság növeli a leadott teljesítményt, a maximális erőkifejtést a mozgás gazdaságos kivitelezésén keresztül. A gazdaságos kivitelezés azt jelenti, hogy helyesen hajtjuk végre a mozdulatot, minden energiát a gyorsaságra és az erőre tudunk fordítani, nem kell tudat alatt kompenzáló mozdulatokra energiát fordítani.

Mivel a nyújtásban és az SMR hengerezésben közös, hogy helyreállítják az izmok optimális hosszát, így a fentiekből arra következtethetünk, hogy az SMR hengerezés önmagában nem javítja a teljesítményt, de a mozgatórendszert előkészíti és lehetővé teszi számára a minél nagyobb, jobb teljesítmény leadását.

Összefoglalva:

• Tartsuk meg azt a jó szokást, hogy kikocogunk verseny előtt a rajtba.
• Mindig szánjunk időt a gimnasztikára is, hogy dinamikus gyakorlatokkal aktiváljuk a lehető legtöbb izomrostot.
• Ha hengerezünk, az mindig előzze meg a dinamikus bemelegítést, hogy a jó tónusba hozott izmainkat már ne lazítsuk el.
• Statikus nyújtást lehetőleg ne alkalmazzunk bemelegítéskor.
• A verseny után azonban ne hanyagoljuk el a levezetést és a nyújtást, hengerezést, hogy legközelebb már optimális állapotban érkezzenek izmaink az igénybevételre, és ne a bemelegítéskor szembesüljünk azzal, hogy valami nincs rendben az izmainkkal.

Felhasznált irodalom:

• Behm. D. G., Button D. C., Butt J. C. (2001) Factors affecting force loss with prolonged stretching, Can. J. Appl. Physiol. Vol. 26. No. 3. pp. 262272
• Faigenbaum A. D. et. al. (2005) Acute effects of different warm-up protocols on fitness performance in children, Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 19. No. 2. pp. 367-381
• Fletcher I. M., Jones B. (2004) The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players, Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 18. No. 4. pp. 885888
• Little T., Williams A. G. (2006) Effests of differential stretching protocols during warm-ups on high speed motor capacities in professional soccer players, , Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 20. No. 1. pp. 203-207.
• Pavlik G. (2013) Élettan-Sportélettan, Medicina Könyvkiadó Zrt., Budapest
• Smith C. A. (1994) The Warm-up Procedure: To Stretch or Not to Stretch. A Brief Review Journal of Orthopedic & Sport Physical Therapy, Vol. 16. No. 1. pp. 12-1
• Stull K. (2018) A hengerezés kézikönyve. Jaffa kiadó, Budapest
• Young W.,  Elliott S. (2001) Acute Effects of Static Stretching, Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching, and Maximum Voluntary Contractions on Explosive Force Production and Jumping Performance, Research Quarterly for Exercise and Sport, Vol. 72. No. 3. pp. 273-279.